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Mal de dos : que faire pour calmer la douleur naturellement et rapidement et quels sont les exercices préventifs à pratiquer pour un senior ?

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Vaincre le mal au dos

Un senior peut soulager son mal de dos de façon naturelle et sans user des produits pharmaceutiques.

En premier, il est conseillé d’éviter les mauvaises postures, de se relaxer et d’apprendre à mieux dormir sans se courber l’échine. Par la suite, il est judicieux d’apprendre les bons exercices pour bien entretenir la colonne vertébrale et les muscles dorsaux. Le port d’une ceinture lombaire sur une période limitée peut aussi soulager les contractions musculaires et faciliter le retour aux activités quotidiennes.

Le magazine senior de « mutuelles-comparateur.fr » énumère les remèdes adéquats pour le soulagement des maux dorsaux, les traitements possibles, ainsi que des exercices qui soulagent et préviennent les douleurs du dos.

Mal de dos : que faire pour soulager les maux de dos en quelques minutes et éviter le blocage ?

Plusieurs sont les traitements destinés aux troubles de dos reste à savoir quels sont les plus efficaces et le plus conseillés pour les seniors.

Le tableau suivant mentionne les traitements et les remèdes les plus réussis selon l’emplacement des maux de dos :

Différentes type de mal au dos selon les positions

Il est bien de savoir que l’intensité des douleurs du dos varie selon le poids, la hauteur, les positions de sommeil et l’hygiène de vie de la personne.

N’oubliez pas, si les douleurs de dos persistent, consultez votre médecin le plus tôt possible et pensez à vérifier les garanties de votre mutuelle santé, les séances d’ostéopathie ou certains appareilles orthopédiques prescrits peuvent être remboursés.

Mal de dos : petits réflexes préventives à adopter lors des activités quotidiennes qui nécessitent l’effort

Soulever un enfant ou une valise devient une tâche difficile ? c’est le dos qui est bloqué, les maux peuvent survenir à n’importe quel moment sans alerte. Certaines réflexes peuvent aider à prévenir les blocages du dos :

  • Porter les charges près du corps : si le senior porte un bagage, il est recommandé de le tenir le plus près possible du corps. Plus il est éloigné, plus la colonne vertébrale est soumise aux tractions.
    → Si vous dépassez les 60 ans, évitez de porter des poids de plus de 15 kilos.
  • Chausser convenablement : les talons hauts et les mauvaises semelles entraînent des mauvaises postures avec une courbure de la colonne vertébrale
    → Préférez les chaussures basses pour avoir une posture parfaite lors de marcher, soulever, bricoler, courir ou autre tâche du quotidien
  • Apprendre à s’asseoir en voiture : s’installer convenablement dans la voiture est un réflexe essentiel pour éviter les maux de dos.
    → Il est conseillé de s’asseoir en se présentant par le dos et de rentrer les jambes, une par une. Pour sortir, faites l’inverse et servez-vous du dossier du siège pour se relever correctement
  • Faire une activité physique adaptée : muscler le dos et les abdominaux réduit la charge sur la colonne et les disques intervertébraux.
    → En tant que senior, vous pouvez essayer l’aquabike ou la gymnastique holistique qui présentent des activités physiques adéquates avec l’âge
  • Améliorer votre disposition lors des rapports sexuels : le choix des positions confortables pour le dos est une auto-défense contre les élongations et les douleurs.
    → Communiquez avec votre partenaire, il peut vous aider à prendre les meilleures positions sans trop solliciter les muscles dorsaux.

Mal de dos : 5 exercices et astuces pour l’apaiser et prévenir le blocage

Les bonnes astuces pour soulager des maux dorsaux est d’éviter le soulèvement d’objets lourds et les gestes brusques sans échauffement préalable.

Il existe souvent quelques simples exercices de position et d’étirement pour soulager ses muscles et ses vertèbres en cas de blocage :

Arrondissez

1. Étirement vers le haut :

En position debout ou assise, tenez-vous droit, et évitez de creuser le bas du dos. Commencez par étirer le haut du dos en maintenant la contraction des omoplates pendant 7 secondes. Expirez en contractant et inspirez en revenant à la position de départ. Répétez cet exercice 10 fois puis faites une pause.

Renforcez

2. Arrondissez le dos et le cou :

En position assise, faites travailler les lombaires. Inclinez-vous vers l’avant, le buste sur les cuisses, les mains enroulées autour de ces dernières. Maintenez la position de 20 à 30 secondes, tout en contrôlant votre respiration.

Travailler les muscles

3. Renforcez votre rachis lombaire :

D’abord, soufflez en rentrant le ventre et en enroulant le bas du dos et inspirez en gonflant le ventre et en « cambrant » le bas du dos. Exercice à réaliser par séries de vingt, 2 fois par jour.

posture de cobra

4. Travailler les muscles à l’aide d’un ballon médical :

Placez votre dos sur le ballon, puis avancez jusqu’à être uniquement en appui avec le haut du dos, les épaules et la tête. Positionnez vos jambes à 90° et élevez le bassin doucement.

Etirement

5. La posture de cobra (Yoga) :

Allongez-vous sur le ventre, joignez et tendez les jambes (sans forcer) durant toute la durée de l’exercice. Puis, placez les mains de part et d’autre du corps, les mains restant positionnées à la hauteur des épaules, les avant-bras bien posés au sol. Enfin, levez lentement le buste et respirez bien.Une fois dans cette posture, on peut marquer un temps d’arrêt (10 secondes) et faire quelques respirations lentes.

→ Notez bien : Ces exercices doivent allier alimentation équilibrée et bonne gestion de stress pour avoir du résultat. De plus, le « magazine santé » des seniors rappelle que tout le travail peut être gâché si vous soulevez des objets lourds ou pratiquez des sports inadaptés.

Mal de dos : comment dormir avec un lumbago ?

Dormir avec un lumbago (douleurs au bas du dos) est à la fois ennuyant et stressant, la guérison est possible si vous suivez les conseils suivants :

  • Adopter une bonne position pour dormir : Il est recommandé de s’allonger sur le côté droite et s’équiper de quelques coussins sous les bras et entre les genoux.
  • Privilégier les matelas et les oreillers de qualité : Il vaut mieux utiliser un oreiller ni trop haut ni trop bas pour garder la tête et la nuque bien alignés avec la colonne vertébrale.

En outre, adopter une literie confortable et orthopédique s’avère primordial pour les seniors afin de préserver leurs santé et avoir une nuit de sommeil parfaite.

Eviter les maux de dos à 100 % est quasiment impossible vu que c’est la partie du corps la plus sollicitée au quotidien. Les réflexes le plus efficaces pour la prévention du mal du dos restent la pratique des activités sportives adaptées, éviter les mauvaises positions au travail ou en voiture et l’application des bonnes pratiques susmentionnées.

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