Avoir un mal au dos au réveil ou la nuit est fréquent chez les personnes âgées, surtout au niveau des lombaires. Il peut aussi être ressenti dans les cervicales ou encore le milieu du dos.
La plupart du temps, ces douleurs sont liées au vieillissement naturel du corps qui s’accompagne progressivement d’une diminution de la masse musculaire. Pour les atténuer, de nombreux seniors privilégient les approches naturelles (changement de posture, activité adaptée…) permettant d’améliorer leur confort au quotidien tout en limitant le recours aux traitements médicamenteux. »
Pour les plus de 70 ans, le port d’une ceinture lombaire sur une période limitée peut aussi soulager les contractions musculaires et faciliter le retour aux activités quotidiennes.
Le Magazine Senior de « Mutuelles-Comparateur.fr » vous dévoile les solutions naturelles les plus réussies pour soulager les maux dorsaux légers.
Il vous énumère ensuite les traitements médicaux possibles pour les cas aggravés, en plus de quelques exercices réflexes qui préviennent les douleurs du dos.
Mal de dos et personnes âgées : que faire pour soulager les maux dorsaux en quelques minutes et éviter les blocages ?
Plusieurs sont les soins qui soulagent les maux de dos, reste à savoir quels sont les plus efficaces et les plus conseillés pour les personnes âgées de 60 ans ou plus.
Vous découvrez dans ce qui suit les traitements et les remèdes les plus apaisants du dos selon l’anatomie de la partie touchée :
- Cervicalgie (douleurs au cou et haut du dos)
La cervicalgie se manifeste par une douleur localisée au niveau du cou et parfois des épaules. Elle peut être causée par une mauvaise posture, un stress prolongé, une tension musculaire…
→ Remèdes naturels- Une alimentation saine : consommer des jus naturels de fruits et de légumes riches en vitamines et minéraux peut contribuer à réduire l’inflammation et améliorer la récupération musculaire.
- Les matelas de stimulation nerveuse : un matelas adapté avec un bon soutien du cou et de la colonne vertébrale permet de réduire la pression sur les cervicales et d’améliorer le sommeil.
→ Traitements médicaux (sur prescription)
- Les anti-inflammatoires : pour réduire l’inflammation et soulager la douleur, les médecins prescrivent souvent des anti-inflammatoires non stéroïdiens (AINS) ou des antalgiques.
- La kinésithérapie : la rééducation par des exercices spécifiques aide à renforcer les muscles du cou et à améliorer la posture.
- Le collier cervical amovible : en cas de douleur aiguë, le port temporaire d’un collier cervical peut soulager la pression sur les vertèbres.
- Dorsalgie (douleurs du milieu du dos)
Les dorsalgies se situent au niveau du milieu du dos, entre les omoplates. Elles sont souvent causées par des tensions musculaires dues à une mauvaise posture, une position assise prolongée, des efforts excessifs ou encore des troubles respiratoires qui affectent la mobilité thoracique.
→ Remèdes naturels- Les huiles essentielles : un massage avec un mélange d’huiles essentielles de bouleau, d’eucalyptus et de gingembre aide à détendre les muscles et à améliorer la circulation sanguine.
- Les exercices d’étirement et de renforcement : pratiquer régulièrement des étirements simples permet d’assouplir la colonne vertébrale et de réduire les tensions dorsales.
→ Traitements médicaux (sur prescription)
- Le paracétamol : il est recommandé à la posologie de 1 g, 3 fois par jour pour soulager la douleur modérée.
- Les anti-inflammatoires non stéroïdiens (AINS) : ils aident à réduire l’inflammation en cas de douleur persistante.
- L’ostéopathie ou la chiropraxie : ces approches permettent de corriger les déséquilibres posturaux et de réaligner la colonne vertébrale pour éviter les tensions musculaires chroniques.
- Lombalgie (douleurs dans le bas du dos)
La lombalgie est une douleur située dans le bas du dos, touchant les vertèbres lombaires. Elle peut être aiguë (lumbago) ou chronique et est souvent causée par une mauvaise posture, une surcharge de travail physique, une hernie discale ou encore une sédentarité excessive.
→ Remèdes naturels- Une alimentation riche en nutriments : les jus naturels de légumes comme la carotte, la betterave et le céleri sont riches en antioxydants et aident à réduire l’inflammation.
- Les plantes médicinales : la griffe du diable est une plante reconnue pour ses propriétés anti-inflammatoires et antalgiques, idéale pour soulager les douleurs lombaires.
- L’hydrothérapie : appliquer un jet d’eau chaude directement sur les lombaires permet de détendre les muscles et d’améliorer la circulation sanguine dans la région douloureuse.
→ Traitements médicaux (sur prescription)
- Les antalgiques et AINS : les douleurs aiguës peuvent être soulagées avec du paracétamol ou des anti-inflammatoires.
- Les corticoïdes : en cas de douleur intense et persistante, des infiltrations de corticoïdes peuvent être prescrites pour réduire l’inflammation.
- L’ostéopathie : des séances de rééducation permettent de corriger la posture et de renforcer les muscles du bas du dos pour prévenir les récidives.
Il est bien de savoir que l’intensité des douleurs du dos varie selon le poids, la hauteur, les positions de sommeil et l’hygiène de vie de la personne souffrante.
À noter : de plus en plus prescrite par les médecins, l’APA (Activité Physique Adaptée) est un programme d’exercices encadré par un professionnel diplômé, conçu spécifiquement pour les personnes atteintes de lombalgie chronique. Davantage, certaines mutuelles santé proposent des forfaits annuels de 100 à 300 € pour le sport sur ordonnance ou même l’appareillage orthopédique nécessaire.
Mal de dos : les 5 signes qui doivent alerter surtout chez les plus âgés
Le mal de dos est dans la grande majorité des cas bénin et s’améliore en quelques jours avec les bons réflexes. Mais certains signes, dits drapeaux rouges par la Haute Autorité de Santé, indiquent une cause plus sérieuse qui nécessite une consultation médicale sans délai, voire aux urgences.
Consultez votre médecin immédiatement si votre mal de dos s’accompagne de l’un de ces signaux :
- Une douleur nocturne intense : qui vous réveille la nuit et ne cède pas au changement de position, elle peut signaler une atteinte vertébrale grave (tumeur, infection).
- De la fièvre associée à la douleur dorsale : signe possible d’une spondylodiscite (infection des disques vertébraux), plus fréquente après 65 ans.
- Des troubles urinaires ou intestinaux soudains : la perte de contrôle ou l’incontinence associées à une douleur dans le bas du dos veut dire une urgence neurologique à traiter dans les heures qui suivent.
- Une douleur apparue après une chute ou un traumatisme : même mineur chez les seniors, il peut provoquer une fracture vertébrale, notamment en cas d’ostéoporose.
- Une perte de poids inexpliquée : accompagnant les douleurs dorsales persistantes peut être un signe qui doit systématiquement faire rechercher une cause générale.
À retenir : si vous avez plus de 70 ans et que votre douleur dorsale est apparue sans effort particulier, consultez sans attendre, une fracture vertébrale par tassement peut survenir spontanément.
Mal de dos chez les personnes âgées : petits réflexes préventifs à adopter lors des activités quotidiennes qui nécessitent l’effort
Soulever un enfant ou une valise devient une tâche difficile ? c’est le dos qui est bloqué, les maux peuvent survenir à n’importe quel moment sans alerte. Certains réflexes peuvent aider à prévenir les blocages :
- Porter les charges près du corps : si le senior porte un bagage, il est recommandé de le tenir le plus près possible du corps. Plus il est éloigné, plus la colonne vertébrale est soumise aux tractions.
→ Si vous dépassez les 60 ans, évitez de porter des poids de plus de 15 kilos et demandez l’aide d’un proche. - Chausser convenablement : les talons hauts et les mauvaises semelles entraînent de mauvaises postures avec une courbure de la colonne vertébrale
→ Préférez les chaussures basses pour avoir une posture parfaite lors de marcher, soulever, bricoler, courir ou autre tâche du quotidien. - Apprendre à s’asseoir en voiture : s’installer convenablement dans la voiture est un réflexe essentiel pour éviter les maux de dos.
→ Il est conseillé de s’asseoir en se présentant par le dos et de rentrer les jambes, une par une. Pour sortir, faites l’inverse et servez-vous du dossier du siège pour vous relever correctement. - Faire une activité physique adaptée : muscler le dos et les abdominaux réduit la charge sur la colonne et les disques intervertébraux.
→ En tant que senior, vous pouvez essayer l’aquabike, la musculation soft ou la gymnastique holistique qui sont des activités physiques douces sur le corps et adaptées à l’âge. - Améliorer votre disposition lors des rapports sexuels : le choix des positions confortables pour le dos est une auto-défense contre les élongations et les douleurs.
→ Communiquez avec votre partenaire, il peut vous aider à prendre les meilleures positions sans trop solliciter les muscles dorsaux.
Mal de dos : 5 exercices d’étirement pour apaiser les tensions et prévenir les blocages
Il existe souvent quelques simples exercices de position et d’étirement pour soulager les muscles du dos et les vertèbres en cas de blocage :
1. Étirement vers le haut :
En position debout ou assise, tenez-vous droit, et évitez de creuser le bas du dos. Commencez par étirer le haut du dos en maintenant la contraction des omoplates pendant 7 secondes. Expirez en contractant et inspirez en revenant à la position de départ. Répétez cet exercice 10 fois puis faites une pause.
2. Arrondissez le dos et le cou :
En position assise, faites travailler les lombaires. Inclinez-vous vers l’avant, le buste sur les cuisses, les mains enroulées autour de ces dernières. Maintenez la position de 20 à 30 secondes, tout en contrôlant votre respiration.
3. Renforcez votre rachis lombaire :
D’abord, soufflez en rentrant le ventre et en enroulant le bas du dos et inspirez en gonflant le ventre et en « cambrant » le bas du dos. Exercice à réaliser par séries de vingt, 2 fois par jour.
4. Travailler les muscles à l’aide d’un ballon médical :
Placez votre dos sur le ballon, puis avancez jusqu’à être uniquement en appui avec le haut du dos, les épaules et la tête. Positionnez vos jambes à 90° et élevez le bassin doucement.
5. La posture de cobra (Yoga) :
Allongez-vous sur le ventre, joignez et tendez les jambes (sans forcer) durant toute la durée de l’exercice. Puis, placez les mains de part et d’autre du corps, les mains restantes positionnées à la hauteur des épaules, les avant-bras bien posés au sol. Enfin, levez lentement le buste et respirez bien. Une fois dans cette posture, on peut marquer un temps d’arrêt (10 secondes) et faire quelques respirations lentes.
Mal bas du dos : comment dormir avec un lumbago ?
Dormir avec un lumbago (douleurs au bas du dos) est à la fois ennuyant et stressant, surtout si les maux s’installent au quotidien.
Tout d’abord, il est conseillé de consulter son médecin pour identifier la source des douleurs. Si rien de grave, essayez les bonnes pratiques suivantes :
- Garder la meilleure position pour dormir : il est recommandé de s’allonger sur le côté droit et s’équiper de quelques coussins sous les bras et entre les genoux.
- Privilégier les matelas et les oreillers de qualité : parfois, investir dans du matériel ergonomique peut faire toute la différence pour soutenir le dos et améliorer la qualité de votre sommeil. Il vaut mieux utiliser un oreiller ni trop haut ni trop bas pour garder la tête et la nuque bien alignées avec la colonne vertébrale.
- Mettez des cales sous le matelas : en l’absence d’un lit ajustable, essayez d’ajouter de petites cales ou des coussins fermes sous la tête du matelas pour créer une légère inclinaison. Cela peut favoriser une position de repos plus confortable pour le bas du dos.
- Utiliser des dispositifs de massage vibratoire : certains coussins vibrants ou appareils de massage portables proposent des vibrations douces qui stimulent la circulation et soulagent la douleur. Essayez de les utiliser pendant quelques minutes avant de dormir.
En outre, adopter une literie confortable et orthopédique s’avère primordial pour les seniors afin de préserver les lombaires et avoir une nuit de sommeil parfaite.
Mal bas du dos : ostéoporose et maux lombaires chez la femme senior
Chez les femmes de plus de 65 ans, un mal de dos persistant dans le bas du dos ou le milieu du dos n’est pas toujours d’origine musculaire. Il peut être le signe d’une fracture vertébrale par tassement, conséquence directe de l’ostéoporose (une maladie qui fragilise les os en réduisant leur densité osseuse après la ménopause).
Si vous sentez une douleur brutale avec ressenti de diminution de taille ou de dos qui se voûte, le médecin peut demander une ostéodensitométrie (examen de densité osseuse, remboursé tous les 6 ans par la Sécurité sociale et les mutuelles santé).
Un traitement adapté peut stopper l’évolution et réduire significativement le risque de nouvelles fractures.
Au final, avoir des maux de dos après la retraite est tout à fait naturel vu que c’est la partie du corps la plus sollicitée au quotidien. Rappelons aussi que la pratique d’une activité physique adaptée tout en évitant les mauvaises postures et en adoptant les bonnes pratiques de sommeil à domicile est capitale pour la santé du dos.
